考完試了，放寒假了，
孩子們開啟了「平躺」模式。
為了避免節後再胖三斤、
胖十斤的「悲劇」發生，
今天
跟大家講寒假在家「放飛」時，
關於吃的一些建議。
食物多樣
合理搭配
三餐規律
1.食物多樣才能營養好
我們需要的營養素有40多種，如蛋白質、碳水化合物、脂肪、鈣、鐵、碘、鋅、硒、維生素A、維生素B1、維生素B2、維生素C等，這些營養素必須透過食物攝取來滿足人體的需求。除了母乳可以滿足6個月大以內的嬰兒的營養需求外，沒有一種食物含有人體所需的所有營養素。
食物中含有多種營養成分，不同食物中營養成分的種類和數量又各不相同，人體對各種營養素的需要量也各不相同。
因此，為了更好地滿足營養和健康的需求，日常飲食中要攝取多種多樣的食物，建議每天至少攝取12種以上食物，每周至少攝取25種以上食物。
每天的膳食應包括穀薯類、蔬果類、畜禽魚蛋奶、大豆堅果類等食物。食物多樣性不僅是為了攝取充足的營養素以及其他有益健康的成分，也是享受生活，才能長久維持適宜體重。
食物種類和主要營養素
2.三餐合理搭配
每日三餐的食物搭配合理，應包括穀薯類、蔬果、畜禽魚蛋奶和豆類，其中穀類提供的能量應佔總能量的50%-65%，做到粗細搭配。
依照一日三餐分配食物品種數，早餐至少攝取3-5種，午餐是攝取4-6種，晚餐4-5種，加上零食1-2種。
天天有全穀物、頓頓有新鮮菜，其中深色蔬菜應要過半。可以適當多吃雞蛋、魚蝦、豆製品、牛奶等食物，它們不僅富含優質蛋白質，還有豐富的鈣、鐵、維生素、不飽和脂肪酸、磷脂醯膽鹼等，有利於身體和智力的發育。
注意不用糕點、甜食或零食代替正餐，不用水果代替蔬菜、或蔬菜代替水果，不用果汁代替水果。
3.三餐規律
三餐的時間應相對固定，兩餐間隔時間4-6小時，做到定時定量，進餐時細嚼慢嚥。
一天中，早餐可以安排在6:30-8:30，午餐安排在11:30-13:30，晚餐安排在18:00-20:00。
用小號餐具進餐，每餐細嚼慢嚥，減慢吃飯速度，每餐吃七八分飽。
4.吃好早餐
不吃早餐或早餐食物種類單一，會影響兒童的認知能力，增加超重、肥胖及相關慢性病的風險。多項研究結果顯示，規律進食營養充足的早餐可以改善學齡兒童認知能力，有助於降低超重肥胖的發生風險。
寒假期間早餐是最容易被忽視，關於吃好早餐請家長注意以下幾點：
（1）要確保孩子們每天吃早餐，並吃好早餐。
（2）應在6:30-8:30之間吃早餐，留出充足的用餐時間，最好在15-20分鐘之間。
（3）早餐的食物品種要多樣，盡量色彩豐富，適當變換口味，提高兒童食早餐應包括以下四類食物中的三類及以上。
穀薯類：
如饅頭、花捲、全麥麵包、麵條米飯、米線、地瓜等。
蔬菜水果：
新鮮蔬菜，如菠菜番茄、小黃瓜等，水果如蘋果、梨子、香蕉等。
動物性食物：
魚禽肉蛋等，如雞蛋、魚、蝦、雞肉、豬肉、牛肉等。
奶類、大豆、堅果：
奶類及其製品如牛奶、優格；豆類及其製品，如豆漿、豆腐腦、豆腐乾等；堅果如核桃花生等。
（4）可以依照孩子的喜好以色、香、味、形為前提，增加食慾，製作營養均衡又美味的早餐。
例如全麥饅頭、一份番茄炒蛋、一杯牛奶、半顆蘋果；或兩片麵包夾切片起司、小黃瓜片和煎蛋、一杯優格、果仁。
來源北京疾管微信公眾號
編輯趙司堯
流程編輯嚴聖淼
水果沙拉、燕麥奶、鮮肉包…健康早餐套餐評選暨健康早餐進社區活動舉行
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