節食、運動、吃代餐、蒸桑拿、針灸、拔罐......
為了減重，許多超重或肥胖者嘗試過很多種方法，可似乎體重下降並不明顯。
其實，一口吃不成胖子，一天也變不成瘦子。想要科學減重，看過來→
過重和肥胖會導致許多併發症，如高血壓、糖尿病、血脂異常等，而減重有助於改善慢性併發症、提升併發症的治療效果。
建議肥胖或超重者合併糖尿病、高血壓、血脂異常等任何一種疾病，都應該減重。通常，建議肥胖族群減輕5%～10%的體重。
管理體重選對方法
全生活方式管理是肥胖治療的基石，即便是藥物治療和手術治療，也必須在生活方式介入的基礎上才能取得較好的療效。
全生活方式管理是指對超重、肥胖者同時實施多種生活方式介入策略，主要包含飲食管理、體能活動和行為介入3個要素。
在飲食介入方面，限能量飲食是指在目標能量攝取基礎上，每日減少攝取能量500～1000千卡，或較建議攝取量減少1/3總能量。
限能量飲食目前是公認較有效的體重管理方法，能夠減輕肥胖者體重、減少體脂含量，進而減輕身體發炎反應、降低代謝症候群組成、減少心血管疾病危險因子。
其餘飲食幹預方式，如高蛋白飲食療法、低碳水化合物飲食、間歇性能量限制等，減重的效果優劣迄今尚未形成統一意見。
另外，極低能量飲食（每天攝取能量小於800千卡）只能在某些特殊情況下使用，並且必須在多學科醫療團隊的密切監督和指導下進行，以免帶來不必要的風險和其他健康問題。
特殊人群重點關注
兒童和青少年
這類人是減重管理的特殊族群，但管理模式不同於成年人。建議在《中國居民飲食指南（2022）》食物多樣、營養均衡的原則上，確保兒童青少年生長發育對優質蛋白質、礦物質、維生素等營養素的需求，同時結合肥胖兒童青少年控制體重的需要，限制總能量攝入，建議攝取穀薯雜糧、蔬果等膳食纖維含量高的食物。
老年肥胖者
這類人是減重管理的特殊族群。他們不僅要適當限制能量攝入，還要補充足夠的蛋白質、維生素和礦物質。老年人應避免採取極低能量飲食減重，否則可能會下調骨骼肌蛋白質合成並加速蛋白質分解，導致骨骼肌肌肉質量和肌力降低，增加體液和電解質失衡風險。
科學減重註意細節
在控制總能量的前提下，減重者可以合理地選擇一些高鉀、高纖維、高蛋白質等低能量、高飽足感的食物，例如生菜、西藍花等。
主食應盡量選擇複合碳水化合物，如全麥餅、雜糧飯、米、麵粉等。複合碳水化合物的消化速度慢，可提供更持久的飽足感，不容易讓人增加體重。建議減重者將30%～50%的主食換成雜豆薯類、全穀物等粗雜糧。
減重期間要注意油、鹽的攝取量。建議每日烹調鹽限制在5克以內，合併高血壓或腎臟疾病的減重者，每天應限制在3克以內，同時減少攝取其他含鹽量高的食物和調味料。建議每日烹調用油的用量為25～30公克。建議優選生吃、拌、蒸、煮、燉，避免高油、高糖、高鹽等烹調方式。
作者：北協和醫院臨床營養科孫銘遙
審核：國家健康科普專家庫專家
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