米飯、饅頭、麵條、煎餅等是許多人日常的主食選擇，但是由於擔心長胖、升高血糖，許多圈友選擇少吃或不吃碳水化合物。有研究指出，「碳水化合物供能比達53.7%，最有益抗衰和延壽」。世界衛生組織更新指南：「碳水化合物，最該吃這4種！」。具體怎麼吃碳水化合物才健康呢？
碳水化合物供能比達53.7%
最有益抗衰和延壽
2023年9月13日，中南大學湘雅公共衛生學院的研究人員在《營養素》（Nutrients）雜誌上發表了一項研究。
研究顯示，當每天攝取的碳水化合物能量佔總能量的53.7%時，血清中的長壽相關蛋白Klotho達到最高值，能有效對抗老化並延長壽命。
由此可見，為了減肥完全不吃"碳水"或少吃"碳水"，反而可能會影響壽命！
如果實在不想吃主食，可以試試世界衛生組織最新更新的碳水化合物指南推薦的4種碳水化合物，這些可都是優質的碳水。
這4種碳水化合物
被世界衛生組織強烈推薦
2023年7月17日，世界衛生組織根據最新科學證據更新了關於碳水化合物指南，指南強烈建議了4種應該攝取的碳水化合物：全穀物、蔬菜、水果和豆類。
《指南》指出：
1.吃更多的全穀物、蔬菜、水果和豆類與死亡率和疾病風險的顯著降低有關，可降低近20%的全因死亡風險。
2.吃更多的全穀類、蔬菜、水果或豆類食物，可降低10%~20%的冠心病心血管疾病風險。
3.吃較多的全穀類、蔬菜、水果或豆類食物，可降低20%以上的第二型糖尿病和結腸癌的風險。
優質碳水化合物怎麼吃才健康？
1
全穀物
全穀物是指未經精細化加工或雖經碾磨（粉碎或壓片等）處理仍保留了完整穀粒所具備的胚乳、胚芽、穀皮和糊粉層組分的穀物。
未經精細處理、配備齊全的全穀物，具有降低大腸直腸癌患病風險、降低糖尿病發病風險及降低空腹服血糖、維持正常體重及減少體重增長、降低心血管疾病發病風險的作用。
糙米、燕麥、玉米、小米、高粱、青稞、蕎麥、薏米、藜麥，只要加工得當都是全穀物的一員。將這類食物融入三餐，可以讓我們的主食健康又多樣化。
全穀物怎麼吃才健康？
中國居民平衡膳食寶塔推薦成人每天吃全穀雜豆食物50~150克，相當於一天穀物的1/4～1/3。
2
蔬菜
依顏色深淺，蔬菜可分為深色蔬菜和淺色蔬菜。深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜，具有營養優勢，尤其是富含β-胡蘿蔔素，是維生素A原，應注意多重選擇。
蔬菜怎麼吃才健康？
1.餐餐有蔬菜，保證每天攝取300~500公克的新鮮蔬菜，深色蔬菜應佔1/2。
2.一般情況，葉菜類的葉子顏色越深、葉片越薄，營養成分含量越高，如紫甘藍、綠葉菜等。選擇深色蔬菜不能只看表皮，而要看可食用部分的顏色是不是深色。例如茄子、小黃瓜、冬瓜、紅蘿蔔等蔬菜，其實是披著深色外衣的淺色蔬菜。
3
水果
秋季的季節性水果較多，如葡萄、椰棗、奇異果、石榴、蘋果等，都是不錯的選擇，各種品種都可以換吃。
水果通常含有較多醣，包括果糖、葡萄糖和蔗糖，有些水果也含有少量的澱粉，這些都容易吸收，如果選擇不當，會使血糖升高。可依各種水果的含糖量及升糖指數（GI）進行選擇，例如秋季當季水果中的蘋果、梨等。
水果怎麼吃才健康？
1.《中國居民飲食指南（2022）》建議：天天吃水果，保證每天攝取200~350克新鮮水果（約一個中等大小的蘋果），果汁等加工水果製品不能代替鮮果。
2.對於糖尿患者來說，血糖控制平穩者可適當選擇低GI水果，每天不超過200克，且在加餐時間食用。
3.選擇新鮮當季的水果，變換種類購買，每天至少1~2 種。
4
豆類
這裡的豆類主要指紅豆、綠豆、芸豆、豌豆等雜豆，雜豆蛋白質含量儘管比不上黃豆，但也有20%（乾豆），在各種主食裡最突出。而且雜豆蛋白質的胺基酸的組成與黃豆相似，接近人體的需要，尤其是富含穀類蛋白質缺乏的賴氨酸，與穀類食物搭配食用，正好可以起到很好的蛋白質互補作用。
豆類怎麼吃才健康？
雜豆可以和主食搭配食用，提高蛋白質互補和利用。而大豆及其製品，可以換著花樣常吃，每週可用豆腐、豆腐乾、豆腐絲等製品輪換食用，既變換口味，又能滿足營養需求。
《中國居民飲食指南（2022）》建議，健康成年人每天攝取穀類食物200~300克，其中全穀物和雜豆類50~150克。
世界衛生組織強烈推薦這4種碳水化合物
1.全穀物:中國居民平衡膳食寶塔推薦成人每天吃全穀雜豆食物50～150克，相當於一天穀物的1/4~1/3。
2.蔬菜:保證每天攝取300~500公克的新鮮蔬菜，深色蔬菜應佔1/2。
3.水果:保證每天攝取200~350克新鮮水果(大約一個中等大小的蘋果)，果汁等加工水果製品不能代替鮮果。
4.豆類:健康成年人每天攝取穀類食物200~300克，其中全穀物和雜豆類50~150克。
没有评论:
发表评论