肌肉關乎形體，更是身體的「引擎」。強壯的肌肉，不僅能保護我們的骨骼、關節，提升身體穩定性，還能抵抗衰老，強化身體代謝程度。
隨著年齡增長，肌肉呈現流失狀態，身體力量也隨之下降。在我們身體600多塊肌肉中，豎脊肌起著關鍵作用，卻是最容易受傷的肌肉之一。
紅色部分即為豎脊肌
《生命時報》邀請專家，教你護好豎脊肌，為身體囤點「肌力」。
受訪專家
空軍軍醫大學唐都醫院軍事訓練傷防治中心副教授吳智鋼
豎脊肌，身體的"延壽肌"
豎脊肌由髂肋肌、最長肌、棘肌三組肌群組成，沿著脊椎延伸，有助於保持姿勢和平衡身體，也是站、坐、走、跳、跑等基礎動作的必備條件。
正常情況下，豎脊肌要支撐上半身的重量，當出現持續性的彎腰、駝背、頭前伸等不良姿勢或運動不當時，其受到的負荷會大大加強，增大豎脊肌的勞損幾率。
臨床研究顯示，豎脊肌一旦出現問題，不僅導致脊椎活動受限，引發腰背部肌肉僵硬疼痛，嚴重者還會伴隨頭暈、頭痛。
此外，如果豎脊肌比較薄弱，身體為了保持穩定就會代償其他肌肉，引發不良姿勢，還會降低肺活量，引起逆流性食道炎，對呼吸、消化器官等內臟產生負面影響。
強壯的背部能幫助身體維持平衡和穩定性，防止跌倒和骨折的發生，同時減緩身體老化進程，提高生活質量，這對中老年人來說尤其重要。
因此，練好豎脊肌是維持活力長壽的關鍵。
5個動作強化豎脊肌
諸多研究表明，訓練肌肉可預防大多數疾病並防止其惡化，而核心肌肉是支撐、穩定和平衡身體的關鍵。
想要強化核心肌肉，首當其要的是豎脊肌。以下推薦幾個訓練動作。
1兩頭起
俯臥，穩定呼吸，保持核心收緊，將上半身和雙腿同時抬起，稍作停頓後再緩緩放下，感受下背部的緊張感。
2坐位俯身
坐在椅子上，上半身保持直立，雙腿盡量分開，雙手置於雙膝蓋上。吸氣，弓背，慢慢向下彎曲上半身，眼睛看向肚臍，直至最大限度停留2~3秒；吐氣，慢慢抬頭，恢復原位。
進階時，可將雙手平舉過頭頂或雙手抱胸做同樣動作。
3坐位抬腿
坐在椅子上，上半身保持直立，雙手支撐在椅子兩側，保持膝關節屈曲的狀態下抬起雙腿，抬到最高處保持2~3秒，然後緩慢放下，恢復原位。進階時可伸直雙下肢抬起。
4抱膝滾動
仰躺在瑜珈墊上，屈髖屈膝，雙上肢環抱雙膝關節，做前後搖擺動作。
5四足游泳
俯臥趴在瑜珈墊上，雙腿分開與肩同寬並伸直，雙上肢向前伸直。核心收緊，抬起一側上肢和對側下肢，抬至最高處保持2~3秒，還原，換另一側做同樣動作。
以上動作做10~15個/組，3~5組/次，3次/週，組間休息1分鐘。
為身體囤足"肌力"
上了年紀，肌肉會逐漸開始流失。若不加以乾預，30~60歲時，肌肉量會下降40%；80歲的人與20歲的人相比，肌肉量減少30%~50%。
肌肉"用進廢退"，不去刺激它就不會生長。對多數一般人而言，保證滿足日常營養需求，選擇合適強度的運動，就能科學增肌。
吃
攝取優質蛋白
有人為了減肥選擇吃素，優質蛋白質攝取量大幅減少，容易導致肌肉質量下降。碳水化合物、脂肪、蛋白質的攝取要保質保量，才能促進肌肉形成。
年輕人每天飲食的1/3以上應是優質蛋白，包括肉類、蛋類等動物性蛋白，以及豆類等植物性蛋白；對50歲以上的中老年人來說，優質蛋白佔比應更高些，建議維持在50%以上。
動
有氧、無氧結合
有氧運動不只改善心肺功能，還可以提升肌肉耐力，對加強肌肉質量非常重要；阻力訓練有助於增加肌肉數量，訓練的同時需要注意攝取優質蛋白，確保肌肉順利合成。
運動有累積效益，超過72小時不運動，先前運動產生的健康效益就會大打折扣。建議隔天或每天做一次有氧運動，間隔時間最好不要超過72小時。阻力運動每週2~3次，隔天進行。
老年人可透過購物、煮飯、打掃、休閒活動等，以及有意識地阻力訓練，達到健身效果。
有能力的老人還可以堅持做伏地挺身、平板支撐、深蹲等運動，加強核心力量和四肢肌肉力量。
肌力訓練一定要循序漸進，持之以恆。可以結合自身，變化訓練組合，讓訓練變得更有趣，確保運動效能。 ▲
本期編輯：楊萌
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長的普通算什麼，「體態差」才可怕！明明打扮精緻，看著卻更土了
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